Yaxşı və düşünülmüş pəhriz axtarırsınızsa, o zaman Dr. Dukana görə arıqlama sistemi axtardığınız şey ola bilər.
Bu pəhrizin effektivliyi illər ərzində sübut edilmişdir, buna görə də onun populyarlığı hər il daha da artır. Bir ayda olduqca real olaraq 20 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.
Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?
7 gün ərzində Dukan pəhrizi aşağı karbohidratlı pəhriz kimi təsnif edilməlidir. Bu texnika sistemli adlanır, çünki uzun müddət istifadə edilməlidir. Belə qidalanmadan istifadə edərək, əlavə funtları aradan qaldırmaq və uzunmüddətli və sabit bir təsir əldə etmək üçün zəmanət verilə bilər. Hədəflərinə çatan insanların əksəriyyəti bu prinsipləri həyatları boyu ardıcıl qidalanmanın əsası kimi qəbul edirlər.
7 gün ərzində Dukan zülal-karbohidrat pəhrizinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, menyuya yalnız çox miqdarda zülal və karbohidratlar olan yeməklər daxildir. Aşağıdakı məhsulların istehlakına icazə verilir:
- heyvan zülalları ilə zəngin qidalar;
tərəvəz. - siyahı 72 protein məhsulu və 28 növ tərəvəz ilə tamamlanır.
Əsas protein qidaları hesab edilə bilər:
- yumurta;
- dəniz məhsulları və balıq;
- ət - dana, sakatat, mal əti, quş əti;
- tofu pendiri;
- az yağlı süd məhsulları.
Hər gün masa üçün Dukan pəhriz menyusu
| Səhər yeməyi | 2-ci səhər yeməyi | Şam yeməyi | Günorta qəlyanaltısı | Şam yeməyi | |
|---|---|---|---|---|---|
| bazar ertəsi | İki və ya üç ağdan qaynadılmış yumurta, bir neçə parça qaynadılmış toyuq döşü | Sıfır yağlı kəsmik | Balıq şorbası yastı çörək | Kəsmikli güveç | Sarımsaq ilə bişmiş toyuq |
| çərşənbə axşamı | Kəsmik kəpəkli pancake, vetçina dilimi | Crab çubuqları | Vyetnam mal əti güveç | Qatıq | Otlar ilə bişmiş qızılbalıq |
| çərşənbə | Omlet, yüngül duzlu dəniz balığının bir parçası | Cheesecake | Qaynadılmış yumurta ilə toyuq şorbası | Darçın ilə Dukan pancake | Dəniz məhsulları Julienne |
| cümə axşamı | Vanil kəpək sıyığı, yumurta ətəyi | Krem pendir, iki dilim vetçina | Toyuq güveç | Kefir ilə kəsmik | Dukan mayonezi ilə bişmiş dana əti |
| Cümə | Pişmiş yumurta, bir neçə kiçik parça yüngül duzlu qızılbalıq | Kəpək ilə qatıq | Balıq şorbası | Dukan mayonezi ilə bərk qaynadılmış yumurta | Bişmiş toyuq köftesi |
| şənbə | Bir neçə parça ət çipsi ilə yumşaq qaynadılmış yumurta | Crab çubuqları | Qızardılmış (və ya sobada) toyuq | Kəpək və kefir ilə kəsmik | Dəniz məhsulları salatı yastı çörək |
| bazar günü | Krem pendir, Dukan çörəyi və bir neçə dilim vetçina | Az yağlı qatıq | Balıq şorbası, hinduşka biftek | Goji giləmeyvə ilə kəpəkli muffin | Toyuq bozbaşı |
Sizə gün ərzində nümunə pəhriz menyusu təqdim edirik
7 günlük Dukan protein-karbohidrat pəhriz menyusuna aşağıdakılar daxildir:
bazar ertəsi
Səhər yeməyi:zəncəfil ilə yaşıl qəhvə, az yağlı kəsmik, bir neçə parça ızgara toyuq döşü.
Şam yeməyi:sıfır yağlı qatıq, Vyetnam tipli mal əti.
Günorta qəlyanaltısı:Darçın ilə Dukan pancake.
Şam yeməyi:sarımsaqlı toyuq parçaları, sarımsaq ilə pələng karidesləri.
çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi:isti içki, bir omlet, bir neçə vetçina dilimi.
Şam yeməyi:karides, otlar ilə alabalıq.
Günorta qəlyanaltısı:yulaf kəpəkləri, şəkərsiz qəhvə və ya çay ilə birləşdirilmiş vanil sıyığı.
Şam yeməyi:Dukan mayonezi, bərk qaynadılmış yumurta.
çərşənbə
Səhər yeməyi:ilıq içki, az yağlı krem pendir, bir neçə parça hinduşka vetçinası, qoji giləmeyvə.
Şam yeməyi:Qızardılmış toyuq göğsü, müsli dondurması.
Günorta qəlyanaltısı:çəhrayı cheesecake.
Şam yeməyi:yulaf kəpəyində toyuq göbələkləri, yumurta qabığı.
cümə axşamı
Səhər yeməyi:isti içki, omlet, az yağlı krem pendir.
Şam yeməyi:qatıq ilə toyuq köri.
Günorta qəlyanaltısı:goji giləmeyvə ilə yulaf kəpək tortu; şəkərsiz qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi:somon şorbası.
Cümə
Səhər yeməyi:yulaf kəpəkli az yağlı qatıq, isti içki.
Şam yeməyi:az yağlı kəsmik, otlar ilə buxarda hazırlanmış balıq.
Günorta qəlyanaltısı:cır çubuqları.
Şam yeməyi:bibərli mal əti biftek.
şənbə
Səhər yeməyi:nanə və köri ilə omlet, isti içki.
Şam yeməyi:vetçina dilimləri, qızardılmış hinduşka filesi biftekləri.
Günorta qəlyanaltısı:goji giləmeyvə ilə zəncəfil limonad, yulaf kəpək peçenye
Şam yeməyi:Fırında bişmiş türk küftələri.
bazar günü
Səhər yeməyi:ət fişləri ilə yumşaq qaynadılmış yumurta, isti içki.
Şam yeməyi:yulaf kəpəkli pancake, hisə verilmiş qızılbalıq məzə.
Günorta qəlyanaltısı:şəkərsiz qəhvə və ya çay.
Şam yeməyi:qızardılmış toyuq.
Hər mərhələnin bir həftəsi üçün Dukan pəhriz menyusu
Arıqlamaq üçün Dukan protein-karbohidrat pəhrizi dörd müstəqil mərhələni əhatə edir, hər birinin öz pəhriz tələbləri və istifadə olunan məhsulları var. Bir ay ərzində effektivlik və səmərəlilik pəhrizin bütün mərhələlərində tövsiyələrə dəqiq və tam uyğunluq nəzərə alınmaqla müəyyən edilir:
- hücum mərhələsi;
- alternativ mərhələ;
- konsolidasiya mərhələsi;
- stabilləşmə mərhələsi.
Menyu mərhələsi "Hücumlar"
Bu mərhələdəki menyuya yüksək proteinli qidalar daxildir. 7 gün ərzində protein pəhrizinin təqdim olunan mərhələsində quru ağız, başgicəllənmə və digər pisləşmə əlamətləri ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu, Dukan protein-karbohidrat pəhrizinin işlədiyini və yağ toxumasının itirildiyini göstərir.
Arıqlamaq üçün bir protein və karbohidrat pəhrizinin bu mərhələsinin müddəti əlavə funt nəzərə alınmaqla vaxtla məhdudlaşır:
- artıq çəki 20 kq-a qədər - birinci mərhələnin müddəti 3-5 gündür;
- artıq çəki 20 ilə 30 kq arasında - mərhələ müddəti 5-7 gün;
- artıq çəki 30 kq-dan çox - birinci mərhələnin müddəti 5-10 gündür.
- birinci mərhələnin maksimum müddəti 10 gündən çox olmamalıdır.
Hər gün üçün "Hücum" mərhələsi üçün Dukan pəhriz menyusu:
- 1, 5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi;
- ən azı 1, 5 litr düz su;
- yağsız at əti, mal əti, dana əti;
- dana qaraciyəri və böyrəkləri;
- hinduşka və dərisiz toyuq əti;
- dana və ya mal əti dili;
- müxtəlif dəniz məhsulları;
- yumurta;
- sobada bişmiş və ya qaynadılmış hər hansı bir balıq yeyə bilərsiniz;
- az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- sarımsaq və soğan;
- yağsız vetçina;
- Yeməklərə duz, sirkə, ədviyyat və ədviyyat əlavə etməyə icazə verilir.
Protein pəhrizində təqdim olunan bütün tərəvəz və meyvələr gün ərzində müxtəlif yollarla qarışdırıla bilər. Kilo itkisi üçün 7 gün ərzində Dukan protein-karbohidrat pəhrizinin ilk mərhələsidaxil edilməməlidiraşağıdakı məhsullar:
- qaz, ördək əti;
- şəkər;
- donuz əti
Menyu mərhələsi "Alternativ"
Təqdim olunan mərhələnin bu adı iki fərqli pəhrizin alternativ olduğunu göstərir: tərəvəz və protein. Nümunə pəhriz variantları:
- bir gün - protein pəhrizi - bir gün "zülal + tərəvəz"
- üç gün "zülal" - üç gün "tərəvəz + protein"
- beş gün "zülal" - beş gün "tərəvəz + protein"
Pəhrizin əvvəlində artıq çəki 10 kq-dan çox idisə, onda alternativ sxemdən istifadə etməlisiniz: beş-beş gün.
Arıqlamaq üçün 7 gün ərzində Dukan zülal-karbohidrat pəhrizinin ikinci mərhələsinin menyusuna "protein" günü üçün birinci mərhələdə təqdim olunan bütün məhsullar daxildir, lakin aşağıdakı kimi tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz:
- pomidor, xiyar, ispanaq, yaşıl lobya;
- turp, qulançar, kələm, kərəviz, badımcan, zucchini, göbələk, yerkökü, çuğundur, bibər.
İstənilən miqdarda və hazırlanma üsulu ilə tərəvəz yeyə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün zülal-karbohidrat pəhrizinin hər günü üçün təxmini menyuya aşağıdakı məhsullar daxildir:
- Hər gün 2 osh qaşığı əlavə etməklə yemək yeyin. yulaf kəpəyi qaşıqları, 1, 5 litr düz su;
- "hücum" fazasının menyusunda nişasta olmayan tərəvəzlərin olduğu bütün məhsullar;
- pendir (yağ tərkibi 6% -dən az) - 30 qram;
- meyvələr (üzüm, albalı və ya banan yoxdur)
- kakao - 1 çay qaşığı;
- süd;
- nişasta - 1 xörək qaşığı;
- jelatin;
- krem - 1 çay qaşığı;
- sarımsaq, ketçup, adjika, ədviyyat, acı bibər;
- qızartmaq üçün bitki yağı;
- kornişon;
- çörək - 2 ədəd;
- ağ və ya qırmızı şərab - 50 qram.
7 gün üçün nəzərdə tutulmuş arıqlamaq üçün Dukan protein-karbon pəhrizinin ikinci mərhələsi müəyyən qidaları, həmçinin meyvə və tərəvəzləri yeməyi qadağan edir. İkinci mərhələ aşağıdakıların istifadəsinə icazə vermir:
- dənli bitkilər, düyü, lobya, noxud, mərcimək, kartof, makaron;
- avokado, lobya, qarğıdalı.
Menyu mərhələsi "Pin"
7 gün üçün nəzərdə tutulmuş arıqlamaq üçün Dukan protein və karbohidrat pəhrizinin üçüncü mərhələsi əvvəlki iki mərhələdə əldə edilən çəki sabitləşdirməyə kömək edir.
Hər gün üçün nümunə menyuya aşağıdakı meyvə və tərəvəzlər daxildir:
- Hər gün 2, 5 osh qaşığı əlavə etməklə yemək yeyin. yulaf kəpəyi qaşıqları;
- Hər gün ən azı 1, 5 litr adi su içmək lazımdır;
- birinci və ikinci mərhələləri əhatə edən menyunun bütün məhsulları;
- meyvələr (üzüm, banan və albalı kimi meyvələri yeyə bilməzsiniz);
- çörək 2 dilim, az yağlı pendir - 40 qram.
Həftədə 2 dəfə kartof, noxud, lobya, düyü və makaron yeyə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə istədiyinizi yeyə bilərsiniz, ancaq yediyiniz tərəvəz və meyvələri yalnız bir yeməklə əvəz edin.
"Stabilizasiya" mərhələsi üçün Dukan pəhriz menyusu
Təqdim olunan mərhələ 7 gün üçün nəzərdə tutulmuş kilo itkisi üçün eyni tərəvəz və meyvə Dukan pəhrizidir. Buraya aşağıdakı nümunə menyu daxildir:
- hər gün 1, 5 litr adi su içmək lazımdır;
- hər gün 3 xörək qaşığı yulaf kəpəyi əlavə etməklə yemək yeyin;
- tərəvəz, meyvə, istənilən miqdarda protein qidası, bir parça pendir, iki dilim çörək, hər gün nişastanın böyük faizi olan hər hansı iki məhsul yeyin.
- Həftədə bir dəfə birinci mərhələdən menyudan sonra bir gün sərf etməlisiniz.
Təqdim olunan sadə qaydalar həftənin qalan 6 günü ərzində istədiyinizi yeyərək çəkinizi müəyyən həddə saxlamağa imkan verir.
Dukan pəhrizinin müsbət və mənfi tərəfləri
Dr Dukanın 7 gün üçün nəzərdə tutulmuş protein-karbohidrat pəhrizinin bir çox üstünlükləri var:
- İtirilmiş kiloqramlar artıq geri qaytarılmır. Normal pəhrizinizə qayıtsanız belə, çəki artımı baş verməyəcək. Bu pəhrizə bir ay və ya daha çox davam edə bilərsiniz.
- Həftədə 3-6 kq ilə xarakterizə olunan Dr Dukanın protein-karbohidrat pəhrizinin yüksək effektivliyi, buna görə də ayda 12-25 kq itirə bilərsiniz.
- Dr Dukanın zülal-karbohidrat pəhrizini evdə və ya işdə nahar fasiləsində təqib edə bilərsiniz. Onun menyusuna az miqdarda spirt içmək də daxildir.
- Bu tərəvəz və meyvə pəhrizi tamamilə təhlükəsizdir, çünki kimyəvi maddələrin və ya əlavələrin istifadəsini nəzərdə tutmur. Burada əsasən təbii tərəvəzlər və zülallar istehlak olunur.
- İstehlak olunan qida miqdarında heç bir məhdudiyyət yoxdur.
- Tərəvəz və meyvələri qəbul etməyiniz lazım olan vaxtda ciddi məhdudiyyətlər yoxdur.
- Dr Dukanın zülal-karbohidrat pəhrizini qəbul edən ilk gündən çəki itkisi müşahidə edilir və bir ay ərzində orta hesabla 20 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.
- Bir həftəlik sadə pəhriz.
Bu pəhrizin mənfi cəhətləri daxildir:
- 7 günlük pəhriz yağ miqdarını məhdudlaşdırır.
- Dr Dukanın 7 günlük pəhrizi tamamilə balanslaşdırılmış deyil, bunun nəticəsində əlavə olaraq vitamin və mineral kompleksləri istehlak etməlisiniz.
- 7 günlük pəhrizin ilk mərhələsi çox çətindir və ümumi yorğunluq yarana bilər.
- Bir həftə davam edən pəhriz yulaf kəpəyi istehlakını tələb edir və bu məhsulun alınması bəzi çətinliklərə səbəb olur.
Təqdim olunan pəhriz ən təsirli hesab olunur, çünki bir ayda kifayət qədər əhəmiyyətli miqdarda kiloqram itirə bilərsiniz. Dukan pəhrizindəki tərəvəz və meyvələr əsas maddələrdir, bu yaxşı xəbərdir, çünki belə yeməklər sağlam və dadlıdır.