İlin istənilən mövsümündə bir çox qız evdə necə arıqlamaq sualı ilə qarşılaşır. Təsirli nəticələrə gətirib çıxaran gizli düstur nədir?
Motivasiyanın əhəmiyyəti, BMI, BJU və digər qorxulu sözlərin nə olduğu haqqında aşağıdakı məqalədə oxuyun.
Evdə necə arıqlamaq olar?
İlk növbədə həkimə gedib müayinədən keçin. Evdə effektiv şəkildə arıqlamağınıza mane olan hər hansı bir xəstəliyiniz olub olmadığını yoxlayın: genetik və hormonal. Əks təqdirdə, əlinizdən gələni edəcəksiniz, ancaq miqyasda heç vaxt layiqli nəticə görməyəcəksiniz.
Bədən Kütləsi İndeksini (BMI) hesablayın: çəki (kq) / (hündürlük (m))². Həqiqətən arıqlamağa ehtiyacınız varmı? BMI 25-i keçir - təcili arıqlayın!
Motivasiya
Özünüzü düzgün motivasiya etməyincə heç bir dəyişiklik başlamayacaq. Motivasiya nədir? Fəaliyyətin mənası. Arıqlamaq mənalı olmalı və müəyyən məqsədə çatmalıdır. Sevimli cins şalvarınızı geyinmək, keçmiş ərinizdən qisas almaq, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, lisey görüşlərində hər kəsi təəccübləndirmək - bütün bunlar xəyallarınızdakı rəqəmə doğru irəliləməyə başlamaq üçün böyük stimuldur.
Başınızda yalnız qeyri-müəyyən bir "arıqlamaq" varsa, çəki hərəkət etməyəcək. Bədən niyə özünü bu qədər narahat etməli olduğunu anlamır. Motivlərinizi daha aydın şəkildə təsvir edin, onları yapışqan kağıza yazın və monitorunuza və ya hər hansı digər görünən yerə yapışdırın. O zaman bu konfetin niyə çay üçün lazımsız olduğunu mütləq xatırlayacaqsınız.
Soyuducunuza bikini modelini asın. Sizcə, bu, saxta üsuldur? Ancaq həqiqətən işləyir, xüsusən gecə, bir parça kolbasa gündüzdən daha şirin görünəndə.
Vərdişlər: zərəri faydaya necə çevirmək olar
Britaniya alimləri bu yaxınlarda qeyd ediblərfaydalıvərdişlər 66 gündə formalaşır. Yəni iki aydır. Buna görə də, hovuza tələsməyə və bir gündə həyatınızı kökündən dəyişdirməyə, özünüzü adi yeməkdən məhrum etməyə və həddindən artıq fiziki fəaliyyətlə yükləməyə ehtiyac yoxdur.
Özünüzü həyatın yeni axınına alışmağa icazə verin. Daim səhər yeməyində sendviç, naharda isə köftə yeyirdiniz. Buna görə bədəni şoka salmayın, pis vərdişləri tədricən faydalı olanlarla əvəz edin.
Bəli, bu yanaşma bir həftə ərzində arıqlamağı vəd etmir, amma üç aydan sonra özünüzü tanımayacaqsınız - və bu, yeni - incə və sağlam - özünüzə doğru kiçik bir addım olacaq. Davamlı olaraq yeni vərdişlərinizə sadiq qalsanız, istədiyiniz ölçüdə nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlayacaqsınız. Bundan əlavə, nəticələri uzun müddət saxlayacaqsınız. "Yelləncək" effekti yoxdur. Bu, tədricən çəki itirməyin ən mühüm üstünlüyüdür.
Yeri gəlmişkən, daxili etiraza səbəb olmayan hərəkət vərdiş sayılır. Dişlərinizi fırçalayarkən kədərlənmirsiniz, elə deyilmi? Təsəvvür edin ki, sağlam qidalanma və məşq tezliklə, cəmi bir neçə aydan sonra sizi qorxutmağı dayandıracaq və sağlam və aktiv həyatın bir hissəsi olacaq.
Rejimin qurulması
Niyə həddindən artıq yediyinizi başa düşmürsünüz? Yoxsa niyə səhər bir parça boğazınızdan aşağı düşmür, amma gecə - zəhmət olmasa, bütün qablar?
Rutininizi nəzərdən keçirin. Kömək etmək üçün yoxlama siyahısı:
- ən azı 8 saat yuxu,
- heç bir stress,
- gündə beş dəfə yemək,
- səhər yeməyi tələb olunur,
- qəlyanaltılar da.
Yuxunun olmaması iştahı artırır. Və hətta orta məktəb şagirdi də stressi aradan qaldırmağın nə qədər şirin olduğunu bilir. Və çox, çox! - Pəhrizə riayət etmək vacibdir. Kalorilər bədənə tədricən daxil olmalıdır. Bu, sizi bütün gün enerji ilə təmin edəcək və həddindən artıq yeməkdən xilas edəcək. Səhər yeməyi etməyi unutmayın - bu, axşam saatlarında qeyri-sağlam kotletlər yeməyəcəyinizi təmin etmək üçün açardır. Səhər yeməyiniz nə qədər razı olarsa, gün ərzində bir o qədər az yemək istəyirsiniz.
Düzgün qidalanma
Kalori tərkibi
Qidalanma məsələlərində kalorilərin düzgün hesablanması çox vacibdir. Müasir Mifflin-San Geor düsturundan istifadə edə bilərsiniz:
10 x çəki (kq) + 6, 25 x boy (sm) - 5 x yaş (il) - 161
Alınan nəticə fiziki yük əmsalı ilə vurulmalıdır:
- 1. 2 - minimum fiziki fəaliyyət (gəzinti),
- 1. 37 - həftədə 3 dəfə məşq,
- 1. 46 - həftədə 5 dəfə idman,
- 1. 55 - həftədə 5 dəfə intensiv idman,
- 1. 64 - hər gün məşq edin,
- 1. 72 - gündəlik intensiv idman,
- 1. 9 - gündəlik fəaliyyətlər və fiziki iş.
Beləliklə, məsələn, boyu 165 sm, çəkisi 55 kq olan və idmanla məşğul olmayan bir qızın kilo almaması üçün gündəlik 1482 kkal istehlak etməsi lazımdır. Və evdə effektiv şəkildə arıqlamaq üçün kalorilərin sayını təxminən 200 azaltmaq lazımdır. Çox deyil, amma nəticə göz qabağında olacaq. Gündəlik 1282 Kkal - və artıq çəki əriməyə başlayacaq. Aclıq aksiyası yoxdur.
Yeri gəlmişkən, aclıq aksiyaları haqqında. Unut onu! Stressli vəziyyətlərdə bədən hər ehtimala qarşı yağları ehtiyatda saxlamağa başlayır. Siz ac qala bilərsiniz və çəki qalacaq. Hətta arıqlasanız belə, normal pəhrizinizə qayıdacaq və daha çox qazanacaqsınız. Eyni "yelləncək" effekti. Eyni şey diyetlərə də aiddir.
Qidalanma haqqında miflər
Pəhrizlər
Bir çox insanlar məşhur pəhrizlərə (Dukan, Atkins) riayət edərək arıqlamağa çalışırlar. Onlar kitab satışını artırmaq üçün nəzərdə tutulub, ancaq arıqlamaq üçün deyil. Bəslənmədə bir istiqamətə meyl bədənə zərər verir. Məsələn, bir protein pəhrizi böyrəklərə və əlavə olaraq qəbizliyə zərbədir, çünki lif olmadan mədə-bağırsaq traktımız əziyyət çəkir və yeməyi düzgün həzm edə bilmir.
Və çox azaldılmış kalorili qəbul (məsələn, alma pəhrizi) "yelləncək" effektinə səbəb olur. Qısa müddətli nəticə naminə bir həftə, hətta iki dəfə də əziyyət çəkmək. Bundan əlavə, hər gün eyni növ yemək yeməkdən daha pis bir şey yoxdur. Əhval pisləşir, aclıq artır - pozulma şansı çox böyükdür.
Yağdan imtina
Bədənin minerallara, liflərə, vitaminlərə ehtiyacı var. Eyni zamanda, bir çox vitaminlər yağın köməyi ilə həll olunur. Yəni, pəhrizinizdən tamamilə bütün yağları çıxarsanız, bu vitaminlər sadəcə udulmayacaqdır. Və eyni zamanda saçlar solacaq, qırışlar dərinləşəcək və dırnaqlar kövrəkləşəcək. Buna görə yağları "sıfıra" çıxarmağa dəyməz. Sadəcə onun istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Və doymamış yağlara üstünlük verin. Bu aşağıda müzakirə olunacaq.
Su kifayət deyil
İstənilən kilo itkisi və prinsipcə düzgün bəslənmə düzgün içmə rejimi ilə müşayiət olunmalıdır: gündə təxminən 8 stəkan təmiz (! ) Su. Şirələr, meyvə içkiləri, qəhvə su sayılmır. Gündə kifayət qədər su içsəniz, çəkinin nə qədər tez çıxmağa başlayacağına təəccüblənəcəksiniz. Şişkinlik keçəcək, bədən toksinlərdən qurtulmağa başlayacaq.
18: 00-dan sonra yemək yeməyin
Ən çox yayılmış mif. Zehni cəhətdən çətindir, mədəniz böyüyür, tüpürcək axır, amma minimal mənada var. Müasir dietoloqlar yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməməyi məsləhət görürlər. Yəni gecə yarısı yatırsınızsa, sağlamlığınız üçün axşam saat 21-də yeyin, sadəcə çox yeməyin.
Düzgün qidalanma ilə bağlı suallar
Bütün məhsullar dəsti diaqramla aydın şəkildə göstərilə bilər:
Karbohidratlar
Karbohidratlar pəhrizinizin əksəriyyətini təşkil etməlidir, bədəni enerji ilə təmin edir. Hansı qidalar "sağlam" kompleks karbohidratlarla zəngindir? Tam taxıl çörəyi, dənli bitkilər, sıyıq, mərcimək, bərk buğdalı makaron.
Eyni zamanda tez yanan, sizi doydurmayan və artıq yağ kimi yığılan sadə karbohidratlar da var. Şəkərdə və onu ehtiva edən bütün məhsullarda olur: konfet, soda, şirələr, çörəklər. Məqsədimiz çəki saxlamaq olsaydı, bir az şəkər zərər verməzdi - həftədə bir dəfə, ən çoxu iki dəfə. Ancaq arıqlamaq lazımdırsa, "tamamilə" sözündən sadə karbohidratları müvəqqəti unutmalı olacaqsınız.
Karbohidratlar fruktoza şəklində meyvələrdə də olur. Ona görə də meyvələr vitaminlərlə zəngin olsa da, arıqlayanlar üçün norma gündə 2 meyvədir. Üzüm və banan çəki normallaşana qədər xaric edilməlidir.
Tərəvəzlərdə minimum karbohidratlar var. Tərəvəz bizim dostumuzdur. Onları qeyri-məhdud miqdarda yeyə bilərsiniz. Əsas üstünlüklər: toxluq və vitaminlər, minerallar və mikroelementlərin güclü dozası.
dələlər
Düzgün qidalanma zülallar olmadan edə bilməz. Protein norması hər kiloqram çəki üçün 1-2 qramdır. 60 kq ağırlığında bir qadının gündə təxminən 120 qram protein istehlak etməsi lazımdır. Zülalları harada axtarmaq lazımdır? Ət, balıq, dəniz məhsulları, quşçuluq, yumurta və süd məhsullarında. Arıqlayanda unutmaq lazımdır:
- donuz əti,
- yağlı süd məhsulları.
Daha sürətli arıqlamaq üçün az yağlı süd məhsulları (kəsmik, kefir) və pəhriz ətinə (toyuq döşü, hinduşka, ağ balıq) diqqət yetirməlisiniz. Pəhrizi mal əti, sakatat (qaraciyər, ürək), qırmızı balıq (somon) ilə seyreltə bilərsiniz.
Yağlar
Heç bir halda çəki itirərkən yağdan tamamilə imtina etməməlisiniz. Ancaq doymuş və doymamış yağlar arasındakı fərqi başa düşməlisiniz.
Doymuş yağlar bədən tərəfindən tamamilə udulmur və yanlarda və kalçada yığılır. Otaq temperaturunda sərtləşdikləri üçün asanlıqla fərqlənirlər.
- kokos yağı,
- yağlı ət,
- marqarin.
Doymuş yağlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir.
Doymamış yağlar bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur. Omeqa-6 və Omeqa-3 də daxil olmaqla vitaminlər və faydalı mikroelementlər var.
- bitki yağları,
- qoz-fındıq,
- yağlı balıq.
Bu məhsullar diyetinizə təhlükəsiz şəkildə daxil edilə bilər, lakin onlardan sui-istifadə etməməlisiniz. Kiçik bir ovuc qoz-fındıq, buxarda hazırlanmış somonun bir hissəsi, yüngül sarğı ilə salat - və bədən onun faydalı maddələrini alacaq.
Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı
- yağlı qidalar (süd məhsulları daxil olmaqla),
- qızardılmış (teflon üzərində qızartma istisna olmaqla),
- şirniyyatlar (içkilər və hətta şirələr daxil olmaqla),
- un (xüsusilə ağ un),
- nişasta (kartof, düyü),
- duzlu (duz suyu saxlayır),
- fast food (buraya çips, kraker, kolbasa, kolbasa daxildir),
- mayonez, ona əsaslanan souslar, ketçup (hər hansı pəhriz salatı üçün +200 Kkal),
- spirt (böyük miqdarda "boş kalori" və istehlakdan sonra artan iştah).
- hazır mağaza yeməkləri (onlarda çox yağ, şəkər və digər əlavələr var).
Həqiqətən istəsən nə etməli? İstəyirsən, onda edə bilərsən. Ancaq həftədə bir dəfə, az miqdarda və günün birinci yarısında. O zaman kiçik zəifliyiniz yağ yataqlarına çevrilməyəcək.
Nəticələr
Qidalanma piramidasının nə qədər vacib olduğunu başa düşərək, tez arıqlamağa kömək edəcək səriştəli pəhriz qura bilərsiniz. Misal:
| 7: 00 - səhər yeməyi | Səhər yeməyi doyumlu olmalıdır və bütün gün ərzində enerjinizi artırmaq üçün kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Səhər yeməyiniz nə qədər sıx olarsa, gün ərzində bir o qədər az yemək istəyirsiniz. |
| 10: 00 - qəlyanaltı | Qəlyanaltı atlamayın. Beyni qlükoza və sağlam yağlarla doldurmaq üçün qoz-fındıq və bəzi meyvələrdən ibarət ola bilər. |
| 13: 00 - nahar | Zülalları, karbohidratları, yağları və lifləri ehtiva etməli olan ən həcmli yeməkdir. Məsələn, bişmiş mal əti ilə qarabaşaq yarması və zeytun yağı ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı. |
| 16: 00 - qəlyanaltı | Bu zaman südlü qəlyanaltı hazırlamaq ideal olardı: kefir, təbii qatıq, az yağlı kəsmik. Giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz. |
| 19: 00 - şam yeməyi | Yatmazdan əvvəl karbohidrat yoxdur! Şam yeməyi protein və lifdən ibarətdir. Məsələn, brokoli və gül kələminin tərəvəz yan yeməyi ilə buxarda hazırlanmış balıq. |
Qidalanma köməkçiləri
- Alış-veriş siyahısı. Həmişə yaxşı qidalanmış və aydın bir alış-veriş siyahısı ilə mağazaya gedin, onda çox şey almaq istəyi daha az olacaq.
- Etiketləri oxuyun. Səbətinizə qoyduğunuz məhsulları öyrənin. Çox vaxt sağlam görünən qidalar gizli şəkər və yağ ehtiva edir. Məsələn, quru meyvələr və sıfır yağ etiketli şirin yoqurtlar şəkərlə doludur.
- Bir tatlandırıcı istifadə edin. Məsələn, şəkər əvəzinə steviya. Demək olar ki, sıfır kalorili məzmun, lakin yüzlərlə dəfə daha şirindir. Sonra səhər yeməyi üçün şirin çay və ya qəhvədən imtina etməli olmayacaqsınız. İstəyirsinizsə, hətta minimum kalori ehtiva edən şirin desertlərlə də özünüzü əyləndirə bilərsiniz.
- Qida gündəliyi və kalori sayğacı. Gün ərzində yeyilən hər şeyi qeyd edərək ətraflı qida gündəliyi saxlamaq çox faydalıdır. Beləliklə, özünüzü lazımsız qəlyanaltılardan və ləzzətli tikələrdən qaçınmaqdan xilas edəcəksiniz.
- Akalori sayğacıxidmət ölçüsü ilə çox uzağa getdiyinizi anlamağa kömək edəcək.
Məsələn, smartfonunuza proqram quraşdıra bilərsiniz.
Pəhrizinizi izləməyə, menyular planlaşdırmağa, kaloriləri saymağa və gündə zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə nəzarət etməyə kömək edir. Mağazada satın alınan məhsullar da daxil olmaqla çox böyük bir məlumat bazası var.
Arıqlamaq üçün idman
Əgər arıqlamağa qərarlısınızsa, idmansız bunu edə bilməyəcəksiniz. O, hər gün həyatınızda olmalıdır. İdman salonuna getmədən evdə effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz. Ən azından əvvəlcə.
Kardio məşqi
Kardio məşqləri ürək əzələsini məşq edir. Ürəyiniz sinənizdən atlamağa hazır olduqda və nəfəs darlığı xüsusilə yeni başlayanlar üçün eyni hiss görünür. Kardio yağ yandırmağa kömək edir.
Kardio məşqlərinə nə demək olar? Qaçış, atlama, velosiped sürmə, sürətli yerimə. Başlayanlar üçün daha çox gəzməyə başlayın. Arıqlamaq üçün gündə 10. 000 addım atmaq kifayətdir. Uzun gəzintilər fiqurunuza və rifahınıza böyük təsir göstərəcək.
Telefonunuza pulsuz proqram yükləyə bilərsiniz, o zaman tam olaraq neçə addım atıldığını, kilometrlər qət edildiyini və yandırılan kaloriləri biləcəksiniz.
Sonra digər kardio məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Artıq çəkidən qurtulmağın ən sürətli yolu: qaçış və iplə tullanma.
Yarım saatlıq gərgin idmandan sonra yağ yanmağa başlayır. Yəni arıqlamaq üçün ən azı 40 dəqiqə idman etmək lazımdır.
Güc məşqləri
Güc məşqləri əzələləri gücləndirir. Bədən tonlanmış görünür, artan əzələ miqdarını saxlamaq üçün daha çox kalori sərf olunur. Nə qədər çox əzələniz varsa, metabolizminiz bir o qədər sürətlənir. Buna görə də kardio məşqlərinə güc məşqlərini əlavə etmək vacibdir.
Əzələləri və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün ən faydalı məşqlər (idman avadanlığı kimi fitboldan istifadə edə bilərsiniz):
- çömbəlmək,
- ağciyərlər,
- düz qıvrımlar,
- əyri qıvrımlar,
- bar,
- Burpilər
Nümunə məşq
Həftədə ən azı üç dəfə tam məşq etmək məsləhətdir. Kardio və güc məşqlərindən ibarət olmalıdır. Misal üçün:
- isinmə,
- ipdə yarım saat,
- Hər ayaqda 30 çömbəlmə və lunge,
- 30 düz və əyri vuruş,
- 15 təkan
- dözümlülük çubuğu,
- bağlama.
İstiləşmə - məşqdən əvvəl bir az məşq edin. Fırlanan hər şeyi fırladın. Bükülən hər şeyi bükün. Bunlar əyilmələr, başın, qolların və ayaqların fırlanmasıdır.
Sərinlənin - nəfəsinizi nizamlayın. İşlənmiş əzələləri yumşaq bir şəkildə uzata bilərsiniz.
Əzələlər yükə alışdıqca məşqləri vaxtaşırı dəyişdirin. Təlim nə qədər müxtəlif olarsa, irəliləyiş bir o qədər yaxşı olar.
İdman səhvləri
Yalnız idmana mərc edin
Yəni idman zalında özünüzü əzablandırın, ancaq pəhrizinizi heç bir şəkildə tənzimləməyin. Gündə istədiyiniz qədər kilometr qaça və yüz kiloqram ştanqı qaldıra bilərsiniz, amma kalorilərin sayı normadan artıq olduğu müddətdə heç bir nəticə olmayacaq. Daha dəqiq desək, siz daha tonlanacaqsınız və əzələ korsetiniz güclənəcək, lakin bu, həcminizə təsir etməyəcək. Gündəlik kalori qəbulu artıq olarsa, yağ yanmaz.
Hakim yalnız tərəzi ilə dəyişir
Əlbəttə ki, çəki itirmənin əsas göstəricisi tərəzidəki rəqəmdir. Buna görə də, vaxtaşırı özünüzü çəkin çox faydalı və həvəsləndiricidir. Ancaq əzələ kütləsi artdıqda həcmlər dəyişə bilər, lakin çəki eyni qalır. Axı əzələ yağdan daha ağırdır.
Fiqurunuzdakı faktiki dəyişiklikləri izləmək üçün yalnız özünüzü çəkin, həm də həcmləri ölçün.
Özünüzü laqeyd vəziyyətdə fotoşəkil çəkmək çox faydalıdır. O zaman fiqurunuzda bir dəyişiklik də sizdən qaçmayacaq.
İdman köməkçiləri
Həm tam məşqləri, həm də fərdi məşqləri ehtiva edən çoxlu sayda smartfon proqramları var. Siz özünüz üçün bir proqram seçib ona sadiq qala bilərsiniz və ya bir neçə proqramdan (plank, çömbəlmək, burpees) öz şəxsi məşqinizi yarada bilərsiniz.
Nəticə əvəzinə
Unutmayın, kilo itkisi yalnız yandırılan kalorilərin sayı gündə istehlak edilən kalorilərin sayından çox olduqda baş verir. Siz onlarla kilometr qaça bilərsiniz, lakin eyni zamanda kalori qəbulunuzu meyvələrlə aşaraq arıqlamayın. Və ya sağlam yeyə bilərsiniz, ancaq gəzinti zamanı belə heç bir kalori sərf etməyin. Nəticə eyni olacaq - dəyişməz çəki.
Buna görə də, "tez arıqlamaq üçün necə" sualına yalnız bir cavab var: idman və qidalanma, qidalanma və idman. Bir şey olmasa, möcüzə baş verməyəcək və çəki azalmayacaq. Pəhrizinizə diqqət yetirin, məşq etməyi unutmayın - və tezliklə güzgüdəki əks sizi sevindirməyə başlayacaq.